От подписчика:
Пост о моих анализах на витамины и минералы.
Собс-на предлагаю сразу просмотреть приложенные результаты анализов, сделанные в марте 2019 года. Сразу видим:
- дефицит витамина D;
- большинство остальных витаминов и минералов приближены к нижней границе.
О своём рационе:
- витаминно-минеральные комплексы не пил лет 7 (если не считать по ~5 таблеток компливита и пентовита);
- основное мясо - курица, 1-2 раза в неделю морская рыба, редко говядина. Также ~2 яйца в день, творог ~5% ~пачка;
- из "углеводов" - за последний год-полтора - много продуктов из "белой муки" - макароны, хлеб и пр. Периодически белый рис, гречка, пшено. За последний год почти перестал включать в рацион овсянку и бобовые (раньше добавлял чечевицу, горох);
- семена/орехи: за последний год регулярно горстка фундука/тыквенных семян. Раньше было более разнообразно;
- овощи: немного красного сладкого перца (для витамина C), очень редко зелень или прочее. Бывают вареные овощи;
- фрукты: редко и обычно цитрусовые для витамина C;
- салаты из морской капусты для йода - изредка (йод накапливается в организме, поэтому употреблять можно изредка);
- за последние года 2 регулярное не сильно большое потребление "сладостей" (выпечка/конфеты);
В среднем выходит белка - от 1 до 1,5 г на 1 кг веса тела. Жиров - не ниже 1г/кг веса. 3-х разовое питание. Нагруженность - офисного планктона с редкими (храбрейшими) вылазками в спорт-залы. Не курю, практически не пью газировки, мало пью алко, умеренно потребляю чай и кофэ.
Не будучи профессиональным диетологом - мои рассуждения по тематике улучшения рациона являются профанацией. Тем не менее, отпишу какие есть мысли по возможному улучшению моего баланса витаминов и минералов. Может кто даст какие дельные рекомендации...:
- подтвердив статистику, что россияне входят в группу риску по дефициту витамина D (в связи с недостаточностью солнечного излучения в наших широтах, необходимого для выработки витамина D), я сделал маленький research на наличие продуктов, содержащих его в достаточных количествах:
- лидирует сельдь intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-fish-herring-atlantic-fay-ru.php
- а также: скумбрия (макрель), палтус, карп (видимо морской), угорь, нерка и некоторые другие виды рыб.
Включать их можно не часто, т.к. витамин D накапливается в организме.
В мой рацион (за последние пару лет) сельдь/скумбрия входили редко. Изредка была красная рыба, однако, где-то проходила инфа, что половина красной рыбы на рынке выращивается на фермах. Не знаю будет ли она содержать в этом случае витамин D или нет. Омега-3 (как говорил Борис Цацулин), фермерская рыба уже не содержит, т.к. должна питаться естественным глубоководным морским "кормом".
- изредка добавлять печень - её "витаминно-минерализация" говорит сама за себя:
— куриная: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-chicken-liver-all-classes-raw.php
— говяжья: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-liver-beef-ru.php
— свиная: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-liver-pork-ru.php
- вангую :) небольшой потенциал в уменьшении доли "белой муки" (макароны, хлеб), в пользу бобовых (чечевица, горох). Т.к. в последних прилично богаче наполненность микронутриентами:
— чечевица сырая: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-lentils-raw.php
— фасоль: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-beans-ru.php
— горох лущеный: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-peas-raw-ru.php
— овес, Хлопья, «Геркулес»: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-flakes-hercules-oats-ru.php
— мука, высшего сорта (очевидно, из пшеницы): intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-flour-first-classt-wheat-soft-ru.php
- и, естественно, можно подумать о витаминно-минеральных комплексах. Вопрос тоже сложный, т.к. мнения физиологов об их усваиваемости расходятся.
"Дамы, господа, а также юные авиапутешественники" - прошу переходить в комментарии, однако просьба относиться друг к другу с уважением и прикладывать пруфы.
* Отказ от ответственности: я не несу никакой ответственности за эти рекомендации. Обращайтесь к специалистам.
* Все анализы сданы утром натощак.
